Les 10 meilleurs exercices avec sangles TRX pour débutants

Contrairement à la musculation traditionnelle, l'entraînement réalisé à l'aide de sangles TRX ou kettlebell permet un renforcement musculaire rapide et un amincissement assuré, le tout dans un tout petit espace, quel que soit l'endroit où l'on se trouve.

Mais comment est-ce possible ? Dans cet article complet sur le TRX, on vous dit tout et on vous donne même un programme d'exercices fondamentaux à réaliser avec ces sangles miraculeuses !

Le sigle T.R.X. signifie en anglais : Total Resistance eXercice. Il s'agit d'un accessoire de renforcement musculaire composé de deux sangles rigides et réglables reliées à une même extrémité, et munies de deux poignées confortables antidérapantes.

Inventé par un ancien militaire de la Navy américaine, le TRX Sport doit être fixé à un support stable et solide, suffisamment haut (espalier, barre de traction, porte, arbre, poteau,...), et permet de réaliser une multitude d'exercices de musculation très efficaces en utilisant simplement le poids du corps. Seuls les points d'ancrage au sol font varier la difficulté des mouvements.

Les avantages du TRX sont très nombreux :

Mais le TRX a tout de même quelques inconvénients :

Ce programme TRX consiste en 10 exercices fondamentaux dans lesquels on retrouve, entre autres, des séances TRX dos, TRX abdos, TRX squats, fessier, bras, etc... Les sangles TRX permettent donc de faire travailler l'ensemble du corps.

Cet exercice TRX sollicite principalement les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes,...) mais aussi les faisceaux postérieurs du deltoïde (arrière des épaules), ainsi que les biceps.

Variante : En écartant les bras (coudes hauts, paumes des mains vers le bas au lieu de serrer les coudes), on travaille davantage le haut du dos et l'arrière des épaules.

Le programme TRX prévoit aussi des pompes qui sont en réalité des pompes avec mains surélevées. Cet exercice complet sollicite les pectoraux (plus particulièrement la partie inférieure et externe du grand pectoral), les triceps, l'avant des épaules (faisceaux antérieur du deltoïde) et les jambes.

Variante : En serrant les mains et les coudes au lieu d'écarte les bras, on travaille davantage les triceps et la partie intérieure des pectoraux. 

Le TRX permet de travailler les squats (fessier, quadriceps, cuisse, hanche, mollets, abdominaux, lombaires) de différentes manières : le squat traditionnel, le squat Jump et le Pistol squat.

Pour le squat Jump, faire un bond en remontant.

Pour le Pistol squat, faire le mouvement sur une seule jambe (1 série de 12 pour chaque jambe).

Cet exercice de flexion complet de la jambe permet de travailler les quadriceps, le fessier, les ischio-jambiers et les mollets.

C'est le mouvement complet du TRX sport par excellence ! Tout le corps travaille : sangle abdominale, dos, bras, fessier, jambes,...

A lire : Exercices de gainage abdos pour avoir un ventre plat.

Variante : On peut travailler les obliques en tenant la position sur le côté droit puis sur le côté gauche (planche aérienne), ou alors en fléchissant les genoux sur le côté droit et sur le côté gauche, pour un exercice d'abdominaux complet.

C'est quasiment le même mouvement que le précédent, mais au lieu de ramener les genoux vers la poitrine, on lève au maximum les fesses vers le ciel pour se mettre dans une position totalement verticale, la tête en bas. Cet exercice fait lui aussi travailler la totalité des muscles des abdominaux.

Il s'agit en réalité d'un pont inversé.

On démarre cet exercice comme pour celui des "pompes".

Le meilleur des exercices pour travailler les biceps est l'exercice 1, le "tirage". Mais pour un résultat plus intense, en remontant, ramener les bras bien au-dessus de la tête. Ou alors ramener les mains vers la poitrine en relevant les coudes, ou encore croiser les bras sur la poitrine.

Variante : incliné les bras sur le côté et ne travailler qu'un bras à la fois.

Ce dernier exercice fait travailler tout le corps, notamment les bras et les abdos.

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