Née il y a de cela plus de 300 ans en Russie, la kettlebell connait aujourd'hui un succès sans précédent auprès des adeptes de la musculation à travers le monde. Préparation musculaire, gainage, optimisation de l'endurance… cette boule de fonte surmontée de poignée séduit pour ses nombreux avantages exceptionnels.
Afin de vous aider à vous familiariser facilement avec la kettlebell, nous vous proposons 10 exercices efficaces pour prendre du muscle. De plus, pour vous guider, nous vous proposons des comparatifs des meilleurs kettlebell pas chers sur le marché.
TOP 3 des meilleurs kettlebell en 2019
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Notre recommandation
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Pourquoi utiliser la kettlebell en musculation ?
Si vous ne savez pas encore ce que c'est réellement cet outil sportif, il s'agit d'une boule métallique à la base aplatie et qui est surmontée d'une poignée. Cette dernière est incurvée afin de vous offrir une excellente résistance dans toutes les positions prises au cours de votre exercice kettlebell.
Il est important de savoir que ces instruments ne sont pas du tout des haltères. S'il vous est possible de réaliser les mêmes mouvements avec ces derniers, le principe du kettlebell est totalement différent. Comme son centre de gravité est décalé par rapport à votre main, il vous permet de réaliser des mouvements de balancier ou swing.
Il requiert également une énorme maîtrise musculaire, comparé à un haltère. Pour améliorer votre puissance progressivement en fonction de vos compétences, la kettlebell modulable vous permet de changer le poids au gré de vos envies.
Les bienfaits d'un entrainement kettlebell
- En effectuant des exercices parfaitement adaptés, la kettlebell vous permet une optimisation des forces de traction et de contraction des muscles. Avec une pratique assez régulière, vous pouvez prendre du muscle très rapidement et gagner en équilibre, en réactivité et en force.
- La kettlebell se présente très compact et est facilement manipulable, permettant toute une multitude d'exercices. Les mouvements du kettlebell swing vous permettent efficacement de solliciter plusieurs muscles de votre corps. En effet, tout l'ensemble de votre musculature est sollicité en étant obligé d'absorber la force et la réorienter afin de préserver votre équilibre.
- L'utilisation de la kettlebell vous permet également d'optimiser votre système cardio-vasculaire. Alors que votre puissance musculaire augmente considérablement, vos exercices vous permettent d'optimiser la teneur minérale de vos os, d'où la réduction des risques d'ostéoporose (1).
- Vous bénéficiez également d'une amélioration de la coordination motrice, de la conscience du corps et de la perception. Vos tendons et ligaments deviennent alors plus flexibles et plus souples.
- L'outil de crossfit vous permet aussi de brûler les graisses et les calories très rapidement, mais aussi de perdre du poids. En seulement une semaine, vous pouvez sentir les résultats avec une séance de 15 minutes environ par jour. Cela vous permet d'affiner vos formes, surtout au niveau des cuisses et des fesses.
Un excellent moyen pour perdre du poids
Il est tout à fait possible de combiner un régime amincissant et les séances kettlebell pour maigrir vite. Pour information, la pratique des exercices à haute intensité vous permet de brûler les graisses et 400 calories en 20 minutes, soit 20 calories par minute.
Ces chiffres ont été parfaitement prouvés par des chercheurs américains. Peu sont les sports et les exercices qui requièrent une énorme dépense énergétique comme celle-ci. En plus, la kettlebell est un moyen très efficace et économique de faire du sport.
Les inconvénients
- Les exercices à effectuer sont plus ou moins complexes. Ils sont donc déconseillés pour toute personne qui présente des douleurs au dos. Avant de faire votre pratique, il vous est recommandé de demander l'avis d'un médecin.
- Vous pouvez découvrir de nombreux exercices kettlebell pour femme ou homme parfaitement adaptés à votre corps sur internet ou encore avec un coach professionnel. En général, un outil de 8 kg est destiné aux femmes débutantes et celui de 12 kg aux hommes du même niveau.
- Malheureusement, vous ne pouvez pas ajuster le poids de la boule au kilo près, puisqu'il augmente de 2 à 4 kg. Ce qui veut dire qu'après quelques mois de pratique, les exercices kettlebell pour femme passent tout de suite avec un poids de 10 à 12 kg et ceux des hommes de 14 à 16 kg.
- Entre autres, les mouvements techniques doivent être effectués très correctement. Comme les jambes et le dos permettent à la force de se manifester, il faut penser à adopter un excellent placement.
- Si la pratique est mal réalisée, vous pouvez souffrir de décalages posturaux et musculaires, ainsi que des irrégularités dans la musculature. La colonne vertébrale doit toujours rester bien droite et il est essentiel de soulever le poids avec les jambes et non le dos.
- À l'inverse des haltères, l'utilisation de ce type d'instrument sportif demande beaucoup d'espace de travail. En effet, comme vos bras doivent être bien étendus, vous devez vous assurer de ne pas toucher personne ou encore le mur.
10 Meilleurs exercices de kettlebell (programme complet)
Voici 10 exercices répandus qui permettent de stimuler la prise de masse musculaire et combustion des graisses.
Le swing à un bras
Cet exercice brûle graisse sollicite le dos, la poitrine, les épaules et les abdominaux. Pour l'exécuter :
- Mettez-vous debout, avec les jambes légèrement écartées et pliées, pieds largeur des épaules.
- Avec une main, maintenez l'outil suspendu entre vos genoux, le dos bien droit.
- Balancez-le et levez-le le plus haut possible au-dessus de votre tête, puis maintenant pendant quelques moments.
- Ramenez l'outil entre vos genoux et répétez le même mouvement.
Le swing à deux bras
Cet exercice kettlebell swing est idéal pour travailler les muscles lombaires (2).
- Placez les pieds largeurs des épaules et la poitrine en avant.
- Tenez l'instrument de crossfit avec les deux mains et pliez légèrement les genoux.
- Balancez-le jusqu'au niveau des yeux et laissez-le retourner entre vos jambes.
- Maintenez les bras bien tendus au cours de l'exercice.
- La force doit provenir de vos épaules et de votre corps.
Le split squat
Pour pratiquer cet exercice kettlebell, vous devez respecter les exécutions suivantes :
- Tenez l'outil dans votre main droite, appuyez-le contre votre poitrine.
- Étirez la jambe droite vers l'arrière. Mettez votre pied gauche légèrement devant votre corps.
- Fléchissez le genou.
- Répétez le même mouvement en tenant l'outil avec la main gauche et la jambe gauche derrière votre corps.
Le moulin à vent
Cet exercice kettlebell sollicite les muscles abdominaux, les jambes et les lombaires. Pour l'exécuter :
- Placez la kettlebell en face de vous au sol.
- Mettez la pointe des pieds sur ses côtés.
- Étirez le bras gauche vers le haut en maintenant la jambe gauche bien tendue.
- Maintenez le bras gauche étiré et pliez-vous vers le sol afin de soulever l'instrument de la main droite, puis redressez-vous.
- Repliez-vous vers le sol et reposez la kettlebell.
- Répétez le même mouvement et réalisez cet exercice en tenant l'outil avec la main droite.
Le thruster
Pour exécuter cet exercice avec le poids, vous devez :
- Tenir l'outil dans la main gauche et appuyer le poids contre la poitrine.
- Placer les pieds largeurs des hanches.
- Plier les genoux à tel point que vos fesses puissent toucher ou presque le sol.
- Vous redresser et étirer entièrement le bras qui tient la kettlebell.
- Abaisser tout doucement le bras et ramèner le poids à votre poitrine.
- Réaliser l'exercice brûle graisse avec l'autre main.
Le développé couché à un bras
Cet exercice kettlebell se fait de cette manière :
- Tenez votre kettlebell d'une main et amenez-le vers votre poitrine.
- Il doit reposer sur l'extérieur de votre avant-bras.
- Relevez-vous ensuite doucement et levez le bras qui tient l'appareil.
- Puis rabaissez le bras légèrement vers votre poitrine.
- Répétez l'exercice à plusieurs reprises, puis utilisez l'autre bras.
Le front squat
Pour cet exercice kettlebell :
- Tenez votre outil d'une seule main et appuyez le poids contre la poitrine. Vous pouvez toutefois soutenir le poids avec l'autre main.
- Rapprochez vos omoplates et avancez vos genoux.
- Baissez-vous doucement en exerçant une pression continue sur les muscles de vos jambes.
- Répétez l'exercice 5 fois avant de tenir votre outil de l'autre main et tout recommencer.
Le redressement assis
Cet exercice kettlebell vise le grand droit et s'effectue sur un tapis de sol. Pour ce faire :
- Prenez votre kettlebell des deux mains, sur les côtés de l'anse.
- Mettez-vous en position assise et mettez le poids contre votre poitrine.
- Réalisez les redressements assis.
- Ajustez votre exercice selon les signaux que vous envoie votre corps.
Les fentes
Pour cet exercice de musculation avec kettlebell :
- Tenez votre boule de deux mains et appuyez le poids contre la poitrine.
- Faites un grand pas en avant, du pied droit.
- Mettez votre poids sur votre jambe droite et pliez le genou droit.
- Étirez la jambe gauche, puis baissez-vous jusqu'à ce que celle-ci touche le sol.
- Poussez avec la jambe droite pour revenir à la position d'origine.
- Répétez votre exercice kettlebell 10 fois et recommencez.
Le clean
Cet exercice avec poids est identique avec le swing à un bras. Cependant, avec le clean, vous ramenez votre outil de crossfit à votre poitrine en un seul mouvement. Pour cet exercice kettlebell :
- Tenez votre boule d'une main contre la poitrine.
- Faites-la passer entre les jambes et l'arrière du corps.
- Balancez la kettlebell vers l'avant, ensuite pliez le bras qui la tient, puis ramenez-la à votre poitrine.
Les meilleurs kettlebell pas chers sur le marché
Où acheter une kettlebell pas cher ?
Avec un poids qui varie entre 2 et 24 kg, vous pensez transporter votre instrument de crossfit chez vous ? Il est préférable de faire son achat en ligne. Internet regorge de nombreux sites spécialisés qui proposent des outils performants et de qualité qui vous accompagneront au cours de vos exercices.
Désormais, vous pouvez faire votre musculation avec kettlebell en restant chez vous, et ce, à un prix très intéressant.
